Low Carb ist die beliebteste Ernährungsform, um schnelle Abnehmerfolge zu erzielen. Doch wie funktioniert eine Low-Carb-Diät? Welche Formen der kohlenhydratarmen Ernährung gibt es? Und welche Lebensmittel sind erlaubt und auf welche sollte man lieber verzichten?
Inhaltsverzeichnis
Wie funktioniert Low Carb?
Wie der Name „Low Carb” – also „low carbohydrates” – schon sagt, handelt es sich um eine Ernährungsform, bei der wenig bis überhaupt keine Kohlenhydrate aufgenommen werden. Lebensmittel wie Brot, Nudeln oder Süßigkeiten sollten hier weitestgehend von der Ernährung ausgeschlossen werden. Stattdessen kommen vorwiegend fett- und eiweißreiche Lebensmittel auf den Speiseplan, wie etwa Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse und Milchprodukte. Das Motto hier ist: „High Fat, High Protein”.
Für gewöhnlich benötigt der Körper zur Energiegewinnung Kohlenhydrate. Werden dem Körper jetzt weniger Kohlenhydrate zugeführt, findet eine Stoffwechselumstellung statt. Der Körper zieht sich die benötigte Energie aus den Fettreserven und den Fettsäuren aus der aufgenommenen Nahrung. Somit wird die Fettverbrennung angekurbelt und schon purzeln die ersten Kilos.
Aber Vorsicht: Eine kohlenhydratarme Ernährung kann schnell sehr fleischlastig und damit zu fettreich werden. Hier ist es ratsam, leckere vegetarische Rezepte mit in den Speiseplan aufzunehmen und somit für Abwechslung zu sorgen.
Welche Formen der Low-Carb-Ernährung gibt es?
Da es nicht bloß eine einzige Form der Low-Carb-Diät gibt, sollte man am besten die auswählen, die am einfachsten umsetzbar und vor am unbedenklichsten ist. Die bekanntesten haben wir hier aufgelistet:
Atkins-Diät
Hier wird streng auf Kohlenhydrate verzichtet. Das Maximum sind 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Sie zählt zu den strengsten und damit umstrittensten Formen und sollte nicht länger als 14 Tage durchgeführt werden.
Logi-Diät
Die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index wird vollständig vermieden. Diese Form lässt sich gut in den Alltag integrieren, da sie weniger kompliziert ist.
Ketogene Ernährung
Hier sind maximal 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gestattet. Zudem soll man auf fetthaltige Sattmacher wie Fisch, Avocado, Leinsamen, Chiasamen, Nüsse und pflanzliche Öle zurückgreifen, um in den Zustand der sogenannten “Ketose” zu gelangen.
Glxy-Diät
Wie bei der Logi-Variante wird auf den glykämischen Index der Lebensmittel geachtet. Reis, Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln sowie weitere zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sind tabu. Eine Aufnahme von 100 Gramm Kohlenhydraten am Tag ist jedoch gestattet. Die Glxy-Diät gehört damit auch zu den „leichteren” Low-Carb-Ernährungsformen.
Checkliste der „verbotenen” und empfohlenen Lebensmittel bei einer Low-Carb-Ernährung
Um einen Gewichtsverlust zu erzielen, sollte man auf folgende Lebensmittel während einer Low-Carb-Diät verzichten:
❌ Nudeln
❌ Reis
❌ Kartoffeln
❌ Brot und Gebäck
❌ Obst mit viel Fruchtzucker (z. B. Bananen)
❌ Fertiggerichte
❌ Fastfood
❌ Süßigkeiten
❌ Zuckerhaltige Getränke
Lebensmittel, welche die Fettverbrennung unterstützen und zudem lange sättigen, sind folgende:
✔ Fisch
✔ Fleisch
✔ Eier
✔ Milchprodukte (z. B. Joghurt, Quark, Frischkäse)
✔ pflanzliche Öle und Fette
✔ Gemüse
✔ Nüsse und Kerne
✔ Hülsenfrüchte
✔ Tofuprodukte
✔ Obst mit wenig Fruchtzucker (z. B. Kiwi, Beeren, Grapefruit)
✔ Wasser
✔ ungesüßte Heißgetränke wie Kaffee und Tee
Wer nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten möchte, kann zu Alternativen wie Vollkornprodukten greifen. Diese haben ebenfalls einen hohen Ballaststoffgehalt und enthalten ungesättigte Fettsäuren. Wie bei jeder Ernährungsform sollte man stets darauf achten, dass man ausgewogene, vitaminreiche und nährstoffhaltige Lebensmittel – etwa ausreichend Gemüse – zu sich nimmt.
Wunderwaffe Low Carb – Warum funktioniert es so gut?
Wie genau der Effekt entsteht, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend bestätigt. Jedoch haben verschiedene Studien darauf hingewiesen, dass eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten dick macht, wohingegen eine eiweißreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und dadurch den Gewichtsverlust unterstützt.
Dass Kohlenhydrate als „Dickmacher” bekannt sind, liegt vor allem daran, dass durch die Aufnahme von Nudeln, Süßigkeiten und Fastfood der Blutzuckerspiegel stark ansteigt. Der Körper wandelt diese Kohlenhydrate in Zucker um, wodurch er viel Insulin produzieren muss, um den Zucker zu transportieren. Das Insulin verursacht, dass sich Fett im Körper eingelagert.
Wird jetzt die Ernährung also auf Low Carb umgestellt, muss der Körper plötzlich andere Wege finden, um an Energie heranzukommen. Hierbei greift er auf das gespeicherte Fett zurück und baut dieses nach und nach ab. Gerade am Anfang einer Low-Carb-Diät sind Abnehmerfolge sehr schnell zu verzeichnen.
Wichtig ist außerdem, dass bei dieser Form der Diät nicht unbedingt ein Kaloriendefizit im Fokus liegt, sondern lediglich der Verzicht auf Kohlenhydrate, um das Insulin im Körper so konstant wie möglich zu halten. Das soll ein gleichbleibendes Energielevel bewirken.
Ausgewogene Ernährung trotz Low Carb
Trotz einer Diät sollte man sich nicht ausgelaugt und müde fühlen, sondern stets voller Energie und fit sein. Ein hoher Energielevel ist meist ein Anzeichen dafür, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe hat und keine Mangelerscheinungen vorhanden sind.
Besondere Schlankheitskuren sollten zudem immer mit einem Arzt abgesprochen werden. Dieser kann ein Blutbild erstellen und die Werte überprüfen.
Wie bei jeder Ernährungsform sollte man stets darauf achten, dass man ausgewogen und gesund lebt.
Quellen:
https://www.nu3.de/blogs/nutrition/low-carb#low-carb-diaet-09
https://www.fitforfun.de/abnehmen/diaeten/low-carb-diaeten-im-test_aid_8045.html
https://www.gofeminin.de/abnehmen/low-carb-diat-s1830922.html
Antje ist freischaffende Redakteurin für Haushalt101. Sie schreibt schon viele Jahre Artikel für Einrichtungs- und Möbelfirmen sowie diverse Produkthersteller für den Themenbereich Haushalt. Antjes Prinzip, sich mit jedem Produkt eingehend auch real zu beschäftigen, hilft ihr dabei, aussagekräftige und plastische Produktbeschreibungen zu produzieren.
